TIPS ZWANGERSCHAP

8 gouden tips voor beter slapen tijdens de zwangerschap

29 juni 2016

slapen_zwangerschap

Veel zwangeren zullen het (her)kennen: slecht slapen. Van vaak wakker worden, bijvoorbeeld omdat je moet plassen, tot compleet slapeloze nachten. Ik mag tot nu toe gelukkig niet klagen. De eerste drie maanden van de zwangerschap was ik om een uur of negen ’s avonds zo moe dat ik op de bank al in slaap viel en even later in bed als een blok verder sliep. Nu heb ik dat niet meer zo, maar haal ik mijn acht uurtjes slaap vrijwel altijd. Ik moet er ’s nachts hoogstens een keertje uit om te plassen. Voor degenen met minder geluk verzamelde ik 8 gouden tips voor beter slapen tijdens de zwangerschap.

Tip 1: Let op je slaaphouding

Wie normaal gesproken een buikslaper is, zal tijdens een zwangerschap merken dat dit al snel niet comfortabel meer ligt. Op je zij lig je een stuk lekkerder, al zal dat zeker in het begin best even wennen zijn. Probeer zoveel mogelijk op je linkerzij te slapen. Op die manier krijgt de placenta de beste bloeddoorstroming. Wat verder in de zwangerschap kun je een (voedings)kussen tussen je benen leggen om je onderrug te ondersteunen. Om te zorgen dat je in dezelfde houding blijft liggen, kun je juist een kussen achter je rug leggen en sommige vrouwen vinden het fijn een kussen in hun armen te houden, zodat de borstkas open blijft voor een makkelijkere ademhaling. Het is een kwestie van uitproberen in welke slaaphouding jij het prettigst slaapt.

Tip 2: Creëer een avondritueel

Heel simpel gezegd is de mens een gewoontedier. Door elke avond een aantal vaste handelingen uit te voeren kun je je lichaam voorbereiden op de slaap. Zo kun je dat ’s ochtends ook doen om wakker te worden. Bedenk voor jezelf een reeks handelingen die je prettig vindt en waarmee je ontspant. Ga bijvoorbeeld elke avond rond dezelfde tijd douchen, lees een boek of luister naar rustgevende muziek. Probeer in elk geval je laptop, de televisie en je telefoon het uur voordat je wilt slapen niet meer te gebruiken. Lastig, ik weet er alles van, maar het is gebleken dat het licht van deze schermen je juist alert houdt en snel in slaap vallen lastiger maakt.

Tip 3: Neem je slaapkamer onder de loep

Sinds ik zwanger ben, lijk ik wel verslaafd aan opruimen en schoonmaken. Ik word zenuwachtig als iets rommelig of vies is. Een fijne eigenschap, want normaal gesproken ben ik helemaal niet zo’n schoonmaakfreak. Onze slaapkamer ziet er sinds enkele maanden ook een stuk opgeruimder en rustiger uit dan voorheen. En ook dat kan de slaap bevorderen. Zorg er dus voor dat je slaapkamer voelt als dat wat het moet zijn: een kamer om in te slapen. Neem geen onnodige spullen mee naar bed, kijk geen televisie en zorg voor een donkere, koele, en geventileerde (open dat raam!) ruimte.

Tip 4: Zorg voor een goed kussen en matras

Een slecht matras en hoofdkussen is natuurlijk nooit gezond, maar als je zwanger bent is het extra belangrijk erop te letten dat beide (nog) van goede kwaliteit zijn. Een oud matras dat zich is gaan vormen naar je lichaam kan als je een andere slaaphouding aanneemt ineens helemaal niet lekker meer liggen. Hetzelfde geldt voor een hoofdkussen dat eigenlijk bestemd is voor een buikslaper, terwijl jij nu juist zo je best doet om op je zij in slaap te vallen. Een ruime keus aan verschillende soorten kussens, gesorteerd op onder andere stevigheid en type slaper, vind je bij Hoofdkussens.nl.

Tip 5: Let op wat en wanneer je eet

Zwaar tafelen vlak voor je naar bed gaat is niet zo’n goed idee. Niet alleen verteert je lichaam het eten dan minder goed, je valt ook minder makkelijk in slaap. Net zo min is het trouwens verstandig om met een hongergevoel naar bed te gaan. Heb je vroeg op de avond een lichte avondmaaltijd genomen, dan kun je best een half uurtje voor het slapengaan een gezonde snack eten. Denk bijvoorbeeld aan een schaaltje yoghurt, een stuk fruit, een cracker, of een handje noten. Heb je ’s avonds en ’s nachts snel last van brandend maagzuur, probeer dan in elk geval af te blijven van vet, pittig en zuur eten.

Tip 6: Drink niet teveel voor het slapengaan

Voldoende drinken is belangrijk. Altijd, maar helemaal als je zwanger bent. Probeer vooral overdag voldoende vocht binnen te krijgen en dan vooral in de vorm van water. Drink na het avondeten steeds minder en na acht uur ’s avonds niets meer, behalve eventueel een kop warme melk om in slaap te komen. Zo voorkom je dat je ’s nachts te vaak wakker wordt van een volle blaas. Overigens vind ik het zelf wel fijn altijd een flesje water op mijn nachtkastje te hebben staan, want het wil nog weleens gebeuren dat ik eenmaal in bed ineens enorme dorst krijg. Fijn om dan snel een klein slokje te kunnen nemen.

Tip 7: Schrijf zorgen van je af

Als je ligt te piekeren slaap je niet lekker en soms is het zelfs helemaal onmogelijk om in slaap te vallen. Heb je onenigheid met je partner of zelfs ruzie, praat die dan uit voordat jullie gaan slapen. Met de komst van een baby komen vaak ook heel wat regeldingen en zorgen kijken. Vooral ’s avonds laat kunnen die door je hoofd spoken en dat is nu juist het moment dat je ze niet kunt gebruiken. Het opschrijven van zaken zodat je er de volgende dag naar kunt kijken, kan helpen het ’s avonds en ’s nachts van je af te zetten. De volgende dag zie je alles met een frisse blik en kun je de dingen alsnog aanpakken als dat nodig is.

Tip 8: Doe een middagdutje

Een zwangerschap is hard werken voor een lichaam. Geen wonder dat je met name de eerste periode maar ook tegen het einde extreem vermoeid kunt zijn. Heb je de mogelijkheid overdag even te gaan liggen, doe dat dan vooral! Zeker als je ’s nachts niet al te best hebt geslapen, kan zo’n middagdutje je weer wat doen opknappen. Beperk het overigens wel tot twintig à dertig minuten, om te voorkomen dat je een paar uur achtereen slaapt en de volgende avond weer moeite hebt in slaap te vallen.

Heb of had jij moeite met slapen tijdens de zwangerschap?

uitleg_artikel

Misschien vind je dit ook leuk:

6 Reacties

  • Reactie Marije 29 juni 2016 at 07:55

    Slapen is hier nu ik 35 weken zwanger ben ook best een opgave geworden. Teveel drinken ’s avonds doe ik ook niet meer, anders mag ik er zes keer uit ’s nachts haha. Zó irritant! Verder lees ik graag voordat ik ga slapen, dat is echte ontspanning voor mij. En de middagdutjes zijn me ook heilig 🙂
    Marije schreef: Mamafiets of bakfietsMy Profile

    • Reactie Monique 29 juni 2016 at 23:12

      Ja dat opstaan ’s nachts… Zoveel mogelijk voorkomen, want straks zul je er sowieso uit moeten! Lezen is inderdaad heerlijk en oooh wat fijn dat jij middagdutjes kan doen. Op de dagen dat ik niet werk zou ik samen met Lise kunnen dutten, maar ik gun mezelf die rust niet. Erg eigenlijk…

  • Reactie Simone 29 juni 2016 at 15:00

    Op het eind vond ik slapen ook lastig, ik sliep graag met een kussen onder mijn buik. En eentje tussen mijn knieën. Dat hielp een beetje. Maar dat omdraaien! Een ramp haha.
    Simone schreef: Video | Action shoplog #1My Profile

    • Reactie Monique 29 juni 2016 at 23:13

      Ik weet dat ook nog wel van mijn eerste zwangerschap ja. Toen sliep ik vaak met een voedingskussen, dat ik ergens midden in de nacht dan toch weer het bed uitgooide omdat het me in de weg lag. Ik ben benieuwd hoe het dit keer gaat. Omdraaien is op een gegeven moment inderdaad een hele opgave 😉

  • Reactie Janske 30 juni 2016 at 06:21

    Hier is het ook een ramp ’s nachts.. ik lig wakker door de jeuk, rugpijn, maagzuur en omdat ik moet plassen. ..Dus helaas toch af en toe er uit om dit te verhelpen. ..
    Ik kan niet wachten om weer normaal te kunnen slapen 😉
    Janske schreef: Lola’s grote meisjeskamer – het eindresultaat in foto’s!My Profile

  • Reactie Sheila 30 juni 2016 at 19:15

    Wat een geluk. Ik kon eigenlijk prima slapen. Het hielp dat ik een rugslaper ben. Dus ik hoefde me niet echt aan te passen toen mijn buik eenmaal te dik was.

  • Laat een reactie achter

    CommentLuv badge