GEZONDHEID

5 tips voor het trainen van je bekkenbodem *

21 juli 2018

bekkenbodem trainen

Het is misschien niet het meest sexy onderwerp om over te lezen (en te schrijven) maar wél van groot belang. De bekkenbodem. En dan in het bijzonder het trainen van je bekkenbodemspieren. Vooral na een bevalling is dat belangrijk, om te zorgen dat je (weer) een goede controle krijgt over je blaas. Ik heb 5 handige tips voor het trainen van je bekkenbodem. En ik bedacht ze niet zelf, maar ze komen van een expert op het gebied van deze spieren, namelijk fysiotherapeut, sportfysiotherapeut en manueeltherapeut Jelle Heisen, die onder andere het Nederlandse Dames Handbalteam begeleidt.

Eerst even een klein stukje uit ‘eigen ervaring’ over dit onderwerp. Na de bevalling van Lise leek bij mij alles vrij snel weer normaal. Ik ben voor mijn gevoel de controle over mijn blaas nooit echt kwijt geweest. Dat had ik na Quinn zijn geboorte ook niet, alleen merkte ik daarna wel dat mijn bekkenbodem toch wat ‘slapper’ was dan daarvoor. Het feit dat Quinn een flink stuk groter was dan Lise en ik een supersnelle bevalling had, hebben daar vast aan bijgedragen.

Omdat ik wilde voorkomen dat ik misschien toch last zou gaan krijgen van urineverlies, bijvoorbeeld bij niezen of plotseling hard lachen (en dat doe ik nogal eens), ben ik toen al vrij snel na de bevalling de oefeningen gaan doen die ik kreeg van de kraamverzorgster om de boel van onderen weer wat te verstevigen. Na die tijd heb ik ze trouwens nooit meer gedaan (want: baby en peuter = geen tijd), maar de oefeningen hadden effect of de boel heeft zichzelf hersteld. We zijn inmiddels ruim anderhalf jaar verder en ik heb gelukkig nergens last van.

Je bekkenbodem trainen – 5 tips

Hieronder de 5 tips van Jelle om jouw bekkenbodemspieren weer back in shape te krijgen:

  1. Op je houding letten is de makkelijkste oefening: misschien een beetje een open deur, maar een goede houding is de basis. Dus sta rechtop, maar laat je schouders ontspannen hangen. Blijf niet te lang in één houding staan, maar varieer een beetje; ga af en toe zitten, kantel je bekken naar voor en achter of verdeel je gewicht van het ene been naar het andere been. Zak je graag onderuit op je stoel? Niet doen! Zit recht, gebruik de hele leuning van je stoel en zet je voeten op de grond.
  2. Waar zitten die bekkenbodemspieren? Om ze te vinden, bestaan er verschillende trucjes. De makkelijkste is als volgt: ga rechtop zitten en probeer net te doen alsof je je plas ophoudt. Als het goed is komen je bekkenbodemspieren dan los van je stoel. Een andere truc is om tijdens het plassen je plas even te onderbreken. Lukt dat? Dan heb je de juiste spieren te pakken!
  3. De oefeningen bestaan uit het regelmatig aan- en ontspannen van de bekkenbodemspieren. Het aanspannen van de bekkenbodemspieren veroorzaakt geen zichtbare beweging, erg handig, want je kunt ze dus overal trainen. Ben je thuis en heb je wat meer de tijd? Dan kun je bijvoorbeeld op je rug gaan liggen met opgetrokken knieën en je voeten steunend op het bed. Probeer je buikspieren aan te spannen door tijdens het uitademen je buik extra in te trekken.
  4. Adem tijdens het oefenen rustig en regelmatig door en probeer niet te persen. Het is belangrijk de oefeningen met regelmaat te herhalen en niet gehaast, maar ontspannen te doen. Neem er dus rustig voor. Het is verder belangrijk om niet te persen tijdens de oefeningen, het gaat enkel om het aanspannen (intrekken) voor een paar seconden en weer ontspannen.
  5. Een laatste tip! Blijf je last houden van een zwakke blaas of lukt het niet om je bekkenbodemspieren aan te spannen? Neem dan contact op met een gespecialiseerd bekkenfysiotherapeut, die je hierbij kan helpen.

Hoe was het gesteld met jouw bekkenbodem na je bevalling(en)? Heb jij ook specifieke oefeningen gedaan om de boel weer wat steviger te krijgen?

Dit artikel kwam tot stand middels een samenwerking.

Afbeelding bekkenbodem trainen afkomstig van Shutterstock.

Misschien vind je dit ook leuk:

2 Reacties

  • Reactie Joyce 21 juli 2018 at 08:10

    Vanaf 16 weken zwangerschap had ik last van bekkenproblemen. Ik kwam vooral de laatste weken regelmatig bij een bekkenfysio (Christine Muyderman in Geldrop 👌🏼). Dit heeft me erg geholpen.

    Na mijn bevalling ben ik meteen met oefeningen aan de slag gegaan. Ik was voorheen groepsles docent op een sportschool dus ik wist mijn bekkenbodemspier gelukkig goed te vinden. Vanaf dag 1 na de geboorte ben ik op bed oefeningen gaan doen en na 7/8 weken langzaamaan begonnen met trainen (statische oefeningen). Na de voorgeschreven 3 mnd ben ik weer begonnen met high intensity waarbij je je bekkenbodemspier automatisch nodig hebt en dus traint. Ik heb gelukkig geen klachten meer 🙏🏼

    • Reactie moonoloog 28 juli 2018 at 08:21

      Super goed Joyce! Fijn dat de klachten helemaal weg zijn. Ik heb zelf nooit bekkenklachten gehad maar het lijkt me erg pijnlijk en vervelend. Fijn dat je er nu vanaf bent!

    Laat een reactie achter

    Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.